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銀髮族健康吃

銀髮族健康吃

銀髮族健康吃

       宋明憲營養師 撰稿   陳開湧營養師 審閱

    聯合國自1991年起,將每年10月1日定為[國際老人日],呼籲國際社會關注世界人口高齡化的議題。而臺灣65歲以上的長者於2017年也將達到總人口數的14%正式進入高齡社會。

    民以食為天,台灣營養健康狀況調查顯示,銀髮族普遍膳食問題為熱量、纖維素及鈣質攝取不足,今天就要針對這些營養素告訴銀髮族民眾如何健康吃。

1. 三大營養素:需均衡攝取,並注意熱量充足

     醣類:需要注意三餐的全穀根莖類的份量,如:全穀飯、麵等(2-3.5碗/天),避免熱量不足且減少精緻糖,如:白砂糖、果糖等的攝取

     蛋白質:每天需要4-6份(常見每份重量:肉1兩、半盒盒裝嫩豆腐、蛋1個),肉類通常不易煮軟,而優質蛋白質來源除了肉類還有蛋、牛奶(及其製品)、黃豆(豆腐及其製品等),對          於牙口不好的長者,可以挑選蛋、豆腐及其製品。

     脂質:每天需3-5茶匙,應增加選擇不飽合脂訪酸的油品,如亞麻籽油、芥花油、苦茶油等,並減少攝取飽和脂肪酸,如:豬油、肥肉等。

2. 纖維素:纖維素最主要來自蔬菜,蔬菜每天需3-4份(100g/份),長者常因牙口不好會選擇較軟的食物,因而導致纖維素攝取不足,建議選擇葉片較多的蔬菜,如菠菜、地瓜葉等,或烹煮前將蔬菜切碎,來增加纖維素攝取。

3.鈣:鈣主要來自乳品及其製品,如:牛奶、起司等,可以預防骨質疏鬆,每日建議攝取1.5杯的牛奶(240ml/杯),適度的日曬(陽光不太強烈時照射約10-20分鐘)可以增加身體合成維生素D,促進小腸增加對鈣的吸收,預防骨質疏鬆,所以要記得在日光充足時,外出走動一下,同時補充VitD也可散散心。

    最後提醒水分攝取需充足,水分每天建議攝取6-8杯白開水(1杯240ml),因此需適時的提醒長者喝水,且少量多次喝,若是怕半夜起床上廁所,可增加白天飲用開水的頻率,來幫助生理代謝及預防便秘 。

    飲食習慣是從小到大培養而成的,一時之間要改變飲食習慣的確不容易,可以與長者溝通、討論喜愛食物的食用頻率,此外多陪伴長者更可了解其飲食特性,就可以製備出營養又能受長者接受的食物。

 

引用資料:

https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx 衛生福利部國民健康署

衛福部老人營養

台灣營養健康狀況調查


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