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優質蛋白質~蔬食飲食安心吃

優質蛋白質~蔬食飲食安心吃

優質蛋白質~蔬食飲食安心吃

營養科 吳淑惠營養師

    隨著今年冬季的寒流持續來襲及濕冷的天氣籠罩之下,不少家禽類因感染病毒發病造成禽流感,而這波疫情至今仍未解除。對於守護全家健康三餐飲食的家庭主(煮)婦(夫)而言,是否也正關注如何準備家中餐桌上的主菜類(一般為蛋白質主要來源)?提醒您:別忘了,飲食中蛋白質來源除了肉類之外,還有其它優質蛋白質值得您來選擇喔。      

    衛福部公佈的2011年新版《每日飲食指南》中特別將飲食營養攝取建議進行調整,並明確推薦「豆、魚、肉、蛋」飲食蛋白質攝取優先順序。建議多從豆、魚類攝取蛋白質,並鼓勵優先選擇從豆類等植物性蛋白質。但根據2014台灣營養基金會《國人蛋白質攝取認知與行為大調查》結果,即使指南已改版,但大部分民眾的蛋白質攝取來源仍以肉類為主。若過多攝取的蛋白質皆來自於肉蛋類,除了增加飽和脂肪與膽固醇的攝取也會增加心血管疾病的罹患率。世界癌症研究基金會更明確建議,每餐都應攝取穀物及豆類食物,同時飲食中應有2/3以上為植物性食物。

   雖然素食飲食中未攝取肉類,但是飲食中仍可以攝取到足夠蛋白質。來源更是多樣化,包括:豆類(豆類食品指黃豆、黑豆、毛豆及其製品,包括豆腐、豆干、豆腐皮、豆漿等食品)、而素食豆類食材中,另一主要為麵筋類食物,包括麵筋、烤麩、麵腸、麵肚、筋泡等,是由小麥粉洗去澱粉後製成之食品。因考量蛋白質來源最好能有互補作用,建議每餐要有全榖根莖類搭配豆類食品。其它蛋白質來源還有含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A、維生素 E 及礦物質的堅果種子類及含維生素B-12的蛋類藻類各種乳製品,都可成為蛋白質來源。黃豆除了蛋白質含量豐富,更含有大豆異黃酮素、植化素、植物固醇與大豆卵磷脂。可從簡單的一杯豆漿或豆腐開始取代部份肉類、增加植物性蛋白質的攝取,以下代換表提供您參考:豆類 1 份 = 毛豆 50 公克 = 無糖豆漿 1 杯 = 傳統豆腐 3 格(80 公克)或 嫩豆腐半盒(140 公克) = 小方豆干 1 又 1/4 片(40 公克) = 五香豆干 4/5 片(35 公克) = (濕)豆腐皮 30 公克。

 

 

參考資料:

行政院衛生福利部食品藥物管理署(2011)。每日飲食指南。台北:行政院衛生福利部食品藥物管理署。

行政院衛生福利部食品藥物管理署(2011)。素食飲食指標手冊。台北:行政院衛生福利部食品藥物管理署。

http://wcrf.org/int/research-we-fund/continuous-update-project-cup


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