有效減輕孕期間的下背痛

有效減輕孕期間的下背痛

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如何有效減輕孕期間的下背痛及不適感?!

內容

簡單的腰椎和骨盆區域解剖觀念
懷孕期間姿勢改變造成的影響
日常生活活動適當的建議
運動介入的好處及注意事項
運動介入的方法

前言

50%-70% 下背痛或骨盆區域不適
症狀於產後1-3月疼痛自動消失
少部份疼痛感依然存在
孕前有下背痛病史


造成疼痛的原因

Hormones賀爾蒙(雌性素)的增加
身體重心的改變
體重增加
姿勢變差
壓力增加

疼痛位置

後側腸骨棘和臀部大腿交界處,特別是在薦腸關節附近,所產生的輻射痛有時也會傳到大腿後側處,在恥骨的銜接處或是恥骨聯合兩側也是感到疼痛的部位。

孕婦 & 姿勢

重心改變: 向前向上轉移
體形改變:肌肉負擔變大
姿勢改變:頸/腰椎產生代償性變化;不適當的身體力學

日常生活注意事項-站

兩腿平行張開與肩同寬
抬頭挺胸
避免站立時間過長

日常生活注意事項-坐

背部要有良好的支撐物
雙腿不要交叉
將兩腳放在小凳子上
髖/膝關節90-90
避免前傾
避免同一個姿勢過長時間

日常生活注意事項-臥

床墊堅實支撐以避免過度的壓力。
枕頭高/寬度是舒適的。
於兩腿之間置放枕頭

托腹帶使用(可參考影片如下)
http://www.youtube.com/watch?v=qzy1cSYv9bM

產前運動的好處

促進血液循環、刺激腸蠕動,可預防便秘
增強背部肌肉張力,可減輕腰酸背痛。
增強腹部及骨盆肌肉,以支撐脹大的子宮。
減少陣痛時的疼痛。
減少生產時情緒及全身肌肉的緊張。
增加產道肌肉的強韌性、彈性,以使生產利。
幫助縮短產程。

運動之注意事項

做運動前先排空膀胱。
選擇在硬板床或榻榻米或地板上做。
穿寬鬆或彈性好而且吸汗的衣褲。
避免於飯前或飯後一小時內做。
注意空氣流通。
運動後出汗,記得補充水分。
次數由少漸多,時間由短漸長,以不疲累為原則。
方法要正確,注意安全,如有不適,馬上停止。 

運動介紹

凱格爾式運動(可參考影片如下)
http://www.youtube.com/watch?v=ToDCJ8gJd_U
收縮 10秒鐘

背部伸展(可參考影片如下)
https://www.youtube.com/watch?v=nkb8JButnbI

髖關節伸展(可參考影片如下)
https://www.youtube.com/watch?v=heWaeDXEI74
如果您有痔瘡或是早產現像,大於36週後不可此運動

腰部穩定性運動(可參考影片如下)
http://www.youtube.com/watch?notation_id=annotation_50982&feature=iv&src_vid=heWaeDXEI74&v=fP-Yz7edMgY

如果有背部疼痛,這是滿好的運動,
儘量是讓你的背部與臀部維持一直線
可以的話,維持10秒鐘,之後再往上增加
自然呼吸,動作不用快
可以換邊交替做

髖/骨盆伸展(可參考影片如下)
http://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_869151&feature=iv&src_vid=fP-Yz7edMgY&v=F3FX0wbzYY8

打開髖關節助於生產(可參考影片如下)
http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=680coNj5BzA

下肢訓練(可參考影片如下)
http://www.youtube.com/watch?R=1&v=PiOjMvY7BBQ&feature=endscreen

放鬆與呼吸的調節訓練很重要,在每個運動期間皆須配合執行。

其它運動

不承重或壓力較小的有氧運動,如:游泳、走路...等。

需要停止運動的症狀

疼痛、出血、呼吸短促、心跳不規律、頭暈、昏厥、心跳過快、背或骨盆痛、行走困難。


靜思語

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